4.气功的几种呼吸方法

气功主要是通过不同的呼吸方法，使人体内部各器官的活动相互协调，同时从根本上使病灶得以愈合，并使人的整体获得健康。由于呼吸活动对于人体有重要作用，所以对呼吸方法实有研讨的必要。本书提出六种调节呼吸的方法是：长出气、潜呼吸、调息、息调、喉头呼吸、内呼吸，这也可以说是锻炼气功由浅入深的六个不同阶段，兹分别说明如下：

4.1 长出气

即自然呼吸。作法是站成三圆式，先用口徐徐锻炼长出气。呼气时，牙齿松扣，上下齿微微相碰，不要咬紧。等气出尽时，再慢慢地用鼻吸气。吸气时，唇齿微合，鼻腔也略闭小，利用空气的压力，使出入的气变细，细则可以长，呼吸细长是气功基本功夫之一。这对于脑部会发生舒适的感觉，并有安神的效果。练习时间的长短，可以根据练习者身体的强弱自行掌握。练习时，全身要放松，精神不要太紧张，都不要用力。呼气时，思想上好像自己是站在水中一块木板上，可以随意动荡。吸气时，又想象自己的头上系有一根绳子，身子犹如凌空悬挂一样。两肘要摆成横平姿式，以便肺部呼吸。两眼微闭，注视两眉中间的部位，即目守“玄关”，使注意力集中。如果初学时，作三圆式体力不能支持，可以用两手扶墻或树干练习，作法是两足并立，离扶着物两尺左右。呼气时，头部两臂及上身向前仆倒，肘臂弯曲，头部几触墻头，直至呼气尽了为止。然后吸气，慢慢恢复原状。如此反复呼吸，其效果与三圆式相同。如扶墻亦不能做，则采端坐，甚至卧式，必须根据个人体质病况来作选择。

这一阶段呼吸的主要目的，使初学者把平常短促的气息，很自然地调柔入细，是顺气和养气的初步功夫，即孟子所说：“我善养吾浩然之气，以直养而无害，则塞于天地之间”。意谓呼吸通畅，则无所不适了。这一段的要求，增强肺部气体交换能力，从而促进各组织细胞的活力，为了以下各阶段打好基础。

4.2 潜呼吸

作法仍用三圆式，以口呼气，以鼻吸气。上下齿松松扣着。呼气时用舌尖顶下颚(牙龈)，即“舌守下颚”，此时将小腹鼓起(与第一阶段“长出气”的呼气时小腹收缩相反)，就会意识到有一股“气”逐渐下降到小腹脐下，这叫做“气贯丹田”，不可随便忽视。呼气完后，再慢慢用鼻吸气，小腹随吸气而逐渐收缩，(与“长出气”相反)。吸气时，足趾抓地，用舌尖顶着上颚，即“舌守上颚”(上颚是督脉之端，舌尖又是任脉之站，故用舌顶上颚，二脉始能相通，详见下节第4段)再由会阴道(尿道和肛门中间的部位)运气过肛门，“气”再由两耳颊分道而下，会至舌尖，与任脉相接，气功术语称为“阴阳循环一小周天”(如图8)所谓“阴阳”两字，即指一呼一吸的气息，围绕人体上身循环运行一小圈，也就是气功中“以意领气“而使”任督二脉相通“的暗示作用。

练这段功夫，呼气时，用意识提示两臂以十分之三的力量，向外撑张。吸气时，则认为十分之七的力量，向内环抱。气功术语叫做“七抱三撑“。但在外形上撑抱不要太显示，只是想象向下撑松、向上抱紧来进行呼吸的 活动。

这一阶段呼吸要比第一段的“养气“的力量发挥更大的作用，能进一步”用气“去起医疗和保健的作用。所以，一般人坚持练习三个月后，一切慢性病会逐渐初步得着疗效，无病的体质也将逐步健壮。锻炼三个月后，既可进入第三阶段的练习。

在潜呼吸锻炼中，呼气时要故意把小腹鼓起，吸气时故意将肚子收缩，并且要提肛，为的是把腹部的放松和收缩性加大，增强气息在体内运行。因为呼吸时横膈膜上升，吸气时横膈膜下降，用潜呼吸即深呼吸法，则膈肌一升一降的范围，可以增到约四、五寸的距离。这与自然呼吸的，“长出气“——呼气肚缩，吸气肚鼓，膈肌升降微小，只不过一寸半左右，则不能起一种强烈的压缩作用。所以潜呼吸由于静、细、深、长的呼吸，使腹肌相反运动，膈肌上升很高且又下降极低(如图9)。这种力量的加强，不仅加大了肺部的气体交换的容量，使肠胃加速蠕动，并增强心肌功能。所以潜呼吸的方法，把肚皮一鼓一缩正好与横膈膜一升一降配合得很好，使腹腔内各器官受到一松一紧的刺激与按摩作用，血液流通和新陈代谢过程就比平常旺盛。于是食量大增，营养加多，这样就发挥了巨大的疗效和保健的力量。这一呼吸方法，必须运用得法，以免造成弊病。

4.3调息

调息的作法，就是把潜呼吸作更进一步的锻炼，把运气的循环由上身扩大到下身的脚心。调息的意义，就是把呼吸更加练到“调柔入细、引短令长“ 的要求。呼气时，舌守下牙床，嘴唇微开，把”气“贯到丹田，小腹随之鼓起，再沉”气“至会阴道，分支顺两腿而下，直达两脚掌心(即涌泉)。吸气时，小腹随之渐渐收缩，舌添上牙龈，自涌泉提”气“，顺两腿而上，气会肛门，再”提肛“引”气“上升，经尾椎、脊椎和颈项，而达头脑，再顺两耳前侧分下，会于舌尖，与呼气时的气息相接，气功中称为”阴阳循环一大周天“(如图10)。练习的姿式，可采用站桩三圆式或三合式。但呼气时，要全身松力，随气下降，这时就体会到，全身犹如”大雁落地“的样子。吸气时，则须足趾抓地，好像大树生根，随风飘荡，思想上的体会好似”大雁起飞“，越飞越高。气功术语叫做”吐如落雁，纳如起飞“。锻炼时，最好在太阳将出的时候，两眼微闭，留一线视太阳，呼吸随晨光而融合，思想上认为太阳与人合为一体，这样，注意力可以完全集中。

这一段呼吸的锻炼，是气功六种方法最重要的一段，故对于呼吸的调整气息要求，特别严格。要做到呼吸没有声音，且不结不粗，出入绵绵不断，若存若亡的调息，即是“真息“。因为有声是风息，虽无声不细是气息，出入滞涩是喘息，都非气功中要求的真息或好息，因为”守风则息散，守气则息牢，守喘则息结，守息则息定“。所以风、气、喘三息都不能达到呼吸的要求：”悠、缓、细、匀、静、绵、深、长“，只有真息才能达到”无声、不粗、不涩、不滑“的标准。做到这一点才能达到神态安稳，心情愉快的境地。

这一段呼吸方法很重要，它能更好地促使中枢调节各器官的生理活动，从而逐渐使体内病灶愈合。故经常作此锻炼，有半年的工夫，就能降低高血压。对于一切神经衰弱、经血不调等患者，只要坚持好好锻炼，也是可能不药而愈的。

4.4息调

这一种呼吸方式和平常呼吸是一样的，比第一阶段“长出气“的自然呼吸要求更深入一些，更须加强腹部呼吸涨缩的程度，所以又称为”自然腹式呼吸“。它的作法，即呼气时，小腹缩回，吸气时，肚腹膨胀。而”潜呼吸“和”调息“则小腹鼓缩恰与此相反，这两种呼吸方式是利用胸式和腹式相加的呼吸，故”潜呼吸“和”调息“统称为”改造自然地反式呼吸“。以上两种类型的呼吸功能，将在第五节第7段还要作更详细的比较。”自然腹式呼吸的息调“，练习姿式亦可采用三圆式和三合式，其他动作和用意，与第二、三阶段相同，对于”气“也要运行循环小周天或大周天，也和二、三阶段一样要”用气“去治疗不同的病种，所以和前两段是平行的作用。为什么把”息调“摆在“调息“之后，作为第四段的呼吸方法呢?因为有的病种如高血压病，练了长出气，顺次即锻炼潜呼吸及调息的反式活动，为了避免偏差，练习改造自然反式呼吸后，再练习十几分或数分钟的”自然腹式呼吸“，以恢复平常呼吸的正常现象，是有必要的。但有些病况，开始练完”长出气“后必须先练习”自然腹式呼吸“，才能收到疗效，这是功用的不同。等病灶愈合后，再锻炼二三阶段的”改造自然反式呼吸“以加强身体的健康。所以各人须结合自己的具体情况来选用，也可把两种类型的呼吸交换着锻炼，达到内部器官的平衡发展。

现在还必须把“自然腹式呼吸的息调“的作用加以说明，它是用意识指挥下腹部肌肉，帮助横膈膜的升降，以加强腹部呼吸，去调整消化系统的胃肠肝胰等反常现象，所以适合于治疗胃下垂，胃肠溃疡等病症，又可以克服肺气管的呼吸困难，适合于非活动性肺结核病、支气管喘息和心脏衰弱的患者，甚至能治疗慢性肠炎、皮炎和月经不调等症。

4.5 喉头呼吸

又称加强加深呼吸。呼吸的方式和“气“的运行，可采潜呼吸，即小周天的方法。不过吸时，小腹鼓起或收缩，可随便选择。因为经过以上四个阶段的锻炼，身体已有良好的基础，为了增进健康，预防病患，所以要求进一步地加强深呼吸，使身体健壮。加强深呼吸时，嘴鼻闭小，以喉头用力而极柔和细匀地呼吸，所以称”喉头呼吸“。姿式可用三圆式和三合式，以意领”气“采取调息大周天的方法，不过小腹起伏运动幅度要特别加大。练习时间三个月后，再进入第六阶段的锻炼。

这第五段功夫的主要目的，在巩固二、三、四阶段的效果，把虚弱的身体锻炼成强壮的体格。

4.6内呼吸

这是气功六个阶段的最后一法，也是气功中的最高阶段，没有几年长期锻炼的基础，是很难达到要求的。内呼吸的主要目标是要用“真息“(参见调息第三阶段)来进行呼吸。”真息“是人生性命的根本，也是养生长寿的要诀。要练成真息，首先用，”静心缄口调息“(即阴阳循环一大周天)的方法，使”调息“与”调心“密切地结合，”动“和”静“要做到十分的和谐。并且在呼吸时，首先用”数息“方法，使心境达到高度的宁静，然后用”随息“方法，顺呼吸的细长而自然出入，直到感觉呼吸似乎停止的样子，这叫做”止息“。于是再凝神”内观“，检查呼吸出入的息相，是否真正达到了”悠、缓、细、匀、静、绵、深、长“的八项标准。”观息“之后，再还心于丹田，片时入窍安息。再进一步，便达到”凈息“的境地。此时外形的呼吸活动好像停止，但实际上内心用肚脐在呼吸(即胎儿在母体内呼吸)，故古人称之为“胎息”，也即是真息。真息做到后，心神丝毫没有胡斯乱想，心脑转入于静默，动静吻合，心息调融，也就实现了“真息神觉立命”的内呼吸。

内呼吸的具体作法，是完全用鼻呼吸。呼气时，舌添下颚，气降丹田，小腹鼓起。吸气时舌添上牙龈，小腹收缩。练到十数分钟后，突然感到心身在震动，有一股“热气团”，汇集于小腹中的丹田处，片时下降会阴道，沿两腿而达涌泉。这股“热力”随吸气而上升，冲尾闾，沿夹脊而上升，接连冲过后脑而达头顶。这种力量之大，似觉上冲云霄，全身腾起，这就是各处关节气脉一次全通的表现。像这样内呼吸的感觉，都是从“守丹田”和“调真息”得来的好处。

内呼吸的外形姿式，采用三圆式、三合式或伏虎式的站桩法均可，最好早晨采用站立式，晚间用端坐式，这样功力更大。惟在练习伏虎式时，要体会到全身毛发随呼气涨起吸气缩落，在气功中术语叫作“毛发如戟生钩，气血鼓荡能闻”。不久全身肢体器官坚强如铁，百炼成钢，益寿延年，妙灵无穷。

上述六个阶段的呼吸方法，除适用于站桩式外，亦可适应于坐卧两式，学者可以根据自己的实际情况分别顺序采用。

兹将上述六个阶段练习呼吸方法的内容摘要列表如下：

表1 学习气功六个阶段的呼吸方法

阶段名称姿式呼吸动作意和“气”*效果练习天数

一长出气(自然呼吸) 30天

三圆式站桩(或扶墻扶树) 90天

用口徐徐呼气，齿微合，吸气用鼻慢慢吸，目闭守一玄关或平视远方目标。肘横扩胸，腿微曲，足与肩宽，足尖向内。全身放松不用力，呼吸顺乎自然。想象如顶悬凌空，任意飘荡。胸怀畅快，食量增加，精神振作，肺量加大。二潜呼吸(阴阳循环一小周天)三圆式呼气时，唇微开，齿轻叩，用口出气，舌守下颚，小腹鼓起，肢体放松，吸气时用鼻，用鼻吸气，闭口，齿轻叩，舌添上颚，小腹收缩，同时足趾抓地，提肛。要求呼吸悠缓细匀。呼气时心想“气”由头顶经胸部而降到丹田。吸气时，心想“气”由丹田经肛门，尾椎，脊椎，颈项而达大脑。要“形松意紧，以意领气”，不要用力，七抱三掌。可治肺病，肠胃病，及心脏，气喘等症，并降低血压。三调息(深呼吸，阴阳循环一大周天)三圆式或三合式呼气同(2)，肢体松弛下沉，如“雁落”状。吸气时同(2)肢体上引，如“大雁起飞”。呼气时，心想“气”由头顶经胸部，丹田下沉到涌泉(足心)。吸气时“气”由涌泉上升经尾椎、脊椎、颈项而达到大脑。同上，并能健全神经系统。180天

四息调(自然腹式呼吸) 60天

同上呼气同上，但小腹收缩。吸气同上，但小腹鼓起。同上辅助(3)，使内部器官得到平均的发展。特别治消化和呼吸器官诸病。

五喉头呼吸(加强加深呼吸)90天

同上呼气吸气均同(2)，喉头张开，小腹收缩随便，呼吸稍用力，并练习加深。呼气时，“气”由头顶到丹田。吸气时，“气”由尾椎到大脑。加强内脏锻炼。六内呼吸三圆式三合式或伏虎式呼吸用鼻，气要细长，绵绵不断，不出声，呼气时叩齿，舌守下颚，小腹鼓涨。吸气时叩齿，舌添上颚，小腹收缩。吸气时，“气”由涌泉提到尾椎经脊椎，到大脑。呼吸时“气”由头顶到丹田，经会阴道到涌泉。练习伏虎式时，全身毛发随呼吸节奏起伏，并做到用“真息”呼吸。气功程度很高，健康基础牢固，又能随时随地应用气功以却病延年。300天

*每一阶段的气功练习，都要思想上遵守第二节的三个气功基本原则。