气功锻炼的基本姿式

练习气功，在形式上，大体可分为站、坐、卧三种姿式。本书着重于站式的基本锻炼，因为它在疗效上有独到之处，所以首先提出作比较系统的说明。但坐、卧两式气功练习的基本原则是相同的。坐式适合于晚间在家中做气功，且便于身体衰弱而不耐久站的人。而卧式则适宜于慢性病患者，如胃肠溃疡等患者，躺卧疗养时练卧式气功极为相宜。兹分别介绍如下：

3.1站式

即站桩。站桩可分为“三圆式”、“三合式”、“伏虎式”三种基本姿式。由于练习气功是由浅入深逐步锻炼的，同时适应各人体质和疾病的不同要求，所以分列为三种姿式来配合六个阶段的呼吸，兹分述如下：

3.1.1 三圆式 这个姿式，为三种姿式中应用最广泛的基本姿式。站立的方法是两脚左右分开，间隔距离与练习者肩宽相同。两脚尖尽量向内站成一个圆形。两腿微屈，腰直，胸平，不挺不弯，这叫做含胸拔背。两臂抬起与肩平，肘比肩稍低，作环抱树干状。两手各指均张开弯曲如握球状，形似虎爪。两手心相同，距离约一尺左右(有人主张两手下垂放在小腹前作握球状，或将两手高举过肩，本书不采这两种姿式)，头向上顶(意识上顶天)，不偏不斜，项部直立，这叫做头顶项竖，以利气血循行。两眼最好微闭如垂帘，漏出一线微光注视两眉间或鼻端(两眼平视远处一定目标亦可)，因微闭易于思想集中，很快入静(如图1)。

所谓三圆是指足圆、臂圆、手圆的意思。足圆是为使腰部保持平直，两脚稳稳抓地如树生根。臂圆和手圆是为了加强呼吸作用，并使气息运行直达手指尖端。练习这一姿式的目的是为了增强腿部、腰背、膀臂、手腕等肌肉的力量，使其发达坚韧结实。

每次站桩时间，开始时，不必太长，3~15分钟均可。俟体力增进时，才逐渐延长到半小时或1小时，这样才能逐步收效。初学时，每站几分钟后，可以作些辅助运动(见10)或头部按摩(见111)以利重振精神，继续站桩。每次练功总的时间，至少要练半小时，每天最好早晚各练一次，这样益处更大。

站桩三圆式在呼气时，“为开为发”，气达指尖足心。吸气时，“为合为蓄”气入丹田，过夹脊直冲头顶。这个姿式是“浑圆深藏，静虚动吸，云卧天行，其妙无穷“。故昔日气功家有云：”足履平川势如山，平踏振动自悠然。心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖“。所以如采此式练功，呼吸灵通，周身舒畅，心田有愉快之感。

3.1.2 三合式 此式站立办法，是两脚一前一后，摆成似八字又非八字的形式。两脚前后距离约1尺左右，可按练习者身材高矮自行掌握，以站稳舒适为宜，前腿斜直，后腿微曲。全身的体重分别放在两腿上，前后两腿负担体重的比例，约为前三后七。左腿在前方时，左臂与肘弯成135度，惟肘上举。左肘向外扭转，手指向掌心内转，拇指与食指成半圆形，惟食指独上举，高度与视线齐平，其余三指顺其自然弯曲亦成虎爪状。右臂下垂，稍往身后退约2、3寸左右，右肘与右膀弯成直角，放在右胁2、3寸处，作护胁状，右手各指亦握成虎爪形。右脚在前时，与上述姿式相反。这一姿式，也要腰直、胸平，头顶项竖，两眼平视突出的指尖(如图2)。

练习这一姿式，要作到“肩与胯合、肘与膝合、手与足合“，这叫做”外三合“。比三圆式做起来要难一些。学者须在练三圆式有一定基础之后，再试行练习，否则就不易迅速收到效果。此式练法的主要目的，在于使思想高度集中更有效地降低血压和调整各器官的反常现象，并加强肩胯、肘膝、及手足的膂力。

锻炼站桩三合式容易使人入静，同时能使心血调融，消除血压过高、心跳过速的症状。此式配合呼气时，犹如“箭在弦上，百发百中“，气入丹田，息贯全身。吸气时，犹如”一人张弓，万夫拔河“，一鼓足气，上冲云霄。外静内动，息息皆通。

3.1.3 伏虎式 这一姿式是站桩的最后一式。作法是先左腿在前，右脚在后，站成丁字形，两腿相距约5尺左右，身体往下稍蹲，如骑马形，前后两脚摆成90度。左手顺摆在左膝上方的3寸处，右手竖在右膝上方的3寸地方，左手伸出稍屈，右手与臂弯成45度。其意好像左手按着虎头，右手把着虎座。头项直立，眼向左前方注视。右腿在前时和上述相反而做，这就叫伏虎式(如图3)。

练习这一姿式更需要长时间锻炼前两式之后，才能开始练习。否则稍站不久，两腿就要颤抖不能支持。不但没有好处，反而有害于腿部关节和肌肉的健康。这一姿式锻炼的要求，加强四肢健壮，腰背有力。古人曾喻“鸡腿、龙腰、熊臂、虎豹头”，就是这个意思。

站桩伏虎式的特点，有强筋壮骨的功能，医治宿疾的特效。尤其在配合呼气时，犹如身跨骏马，奔腾万里。吸气时，好似武松打虎，气力充沛。如能长期锻炼此式，不仅使人气魄雄伟，且具有千军万马之力。

站立式气功具有独特的优点如下：

1.调整呼吸，首要空气鲜洁，所以公园、郊外、河旁、林中是采用站式最好的地方。若用坐式或卧式，则感到种种不便。而站桩随地可立，且身如花木生根，饱餐天地开合的佳气。

2.调整气息时，“气”的运行直达四肢五脏六腑，在整体上起了直接刺激或按摩的作用，功效较好。且站式能避免枯寂，静动能相互结合，不发生什么副作用。

3.在练习气功时，最难做到的功夫，是要以意领气，运行于丹田、涌泉、脊椎和大脑之间。要达到这一目的，必须要用“小腹凸起”，“足趾抓地”，“提肛”，……等等具体动作，才能起到息息相通的作用，故舍采站立式不为功。

4.练习气功，必须保持其特殊的“醒觉”状态才有效果。故站桩式由于清醒用功，气息在体内交流，感应较深，作用亦大。

5.站立式便于进行各种辅助活动(见10、11)，使内功与外功密切地配合，迅速收效。