如何调身

所谓调身，就是自觉地调整身体姿势或进行一定的动作，也称炼形。这在气功锻炼中是入门的功夫。它的重要作用在于动中求静，入静养神，调息养气，具有畅达气血、疏通经脉、强体壮力、柔筋健骨的作用。其特定的姿势本身有一定的保健和治疗作用。如站式可改善高血压、神经衰弱病人的某些症状;静坐和静卧可调节高级神经系统机能，消除紧张和疲劳。

调身的方法

调身的方法不外姿势与动作两方面的调控。归纳起来，为坐、卧、站、走四种。从动作方面看可概括为屈伸俯仰，升降开合，转摇跑跳。总之，不外动静松紧的调节。

1、坐式

坐式要求是“坐如钟”，要坐得平稳中正。

(1)平坐式：选择高度适当的凳、椅或床，臀部三分之一或二分之一平坐其上，要平稳;头略前倾，口眼轻闭，上身正直，虚颌顶颈，含胸拔背，沉肩坠肘，腰腹放松，两脚踏地，平行分开与肩同宽，膝关节呈90°，十指松展，掌心向下，放置于大腿上。平坐为坐式中最常用的一种。除体质极度虚弱者不能平坐外，一般慢性病人和身体健康者，均可采用。高年体弱者可与靠坐式、卧式交替应用。

(2)靠坐式：上身靠坐在靠背椅或沙发上，其他要求与平坐相仿，但双下肢可以略伸出。靠坐式适用于年老体弱不能平坐者，或与平坐式交替使用。

(3)盘坐式：盘坐因下肢较为紧张，有利于头部和上身放松，故也有助于整体的放松入静。盘坐式又可分以下几种形式。

自然盘坐：上身与平坐式相似，身体略向前倾，臀部略垫高，两小腿自然交叉相盘成八字形，左右上下任便。两手轻握置腹前，或分别轻放于同侧大腿上。

单盘坐式：左足置于右路上，或右足置于左路上。其余均同自然盘坐。

双盘坐式：左足置于右腿上，同时右足置于左腿上，两足心、手心、头顶心(合称五心)朝天。基本要求同自然盘坐。双盘坐易诱导入静，而不致昏沉，但一般人不易做到，年老体弱者，则更难实施。

(4)跪坐式：两膝着地，脚掌朝上，身体自然坐于脚掌上，两手轻握置于腹前。其他同平坐式。

2、卧式

卧式以侧卧为重点，要求是“卧如弓”，即充分放松，人体生理自然弯曲状态正是放松状态。

(1)仰卧式：自然平躺在床上，口眼轻闭，头置于枕头上，枕头高低以头颈部舒适为度。四肢自然伸直，两脚间隔与肩同宽，脚尖自然稍向外分开。两手分置于身侧或相叠于腹部(男右手在下，女左手在下)。此式适宜于体弱及临睡前练功，但容易入睡或昏沉而影响练功质量。

(2)侧卧式：侧卧于床上，左右皆可，但以右侧卧为宜。枕高适中，以颈部舒适放松为度，头略向胸收，使颈部放松，躯干微曲，呈含胸拔背之势，上侧手臂自然伸直，五指松开，掌心向下，置于同侧髋部;下侧手臂自然屈肘，掌心向上，放手枕上，距头约10厘米左右。下肢大腿略前屈，小腿自然伸直，上侧腿轻轻叠放于上，屈膝约成120°角。本式适宜体弱或不习惯仰卧的人选用。侧卧时腹肌较松，有助于形成腹式呼吸。

(3)三接式：侧卧(左右皆可)，下侧手掌以劳宫穴按在上侧手肘部的曲池穴，上侧的腿屈膝靠正腹部，轻放在下侧腿上，下侧大腿自然伸直，上侧掌心接于上侧膝部之鹤顶穴，上侧足心之涌泉穴接在下侧膝部的鹤顶穴。此式适用于体质虚弱、中气下陷的脏器下垂病者，亦易于形成腹式呼吸。

(4)半卧式：在仰卧的基础上，将上半身及头部垫高，使之与床面成45°角左右。其余要求同仰卧式。本式适用于心脏病、哮喘、慢性支气管炎及其他不能平卧者。

卧式对锻炼腹式呼吸，加强胃肠活动，改善肠胃功能比坐、站、行诸式为好。平卧式和坐式对放松入静较为有益。

3、站式

站式又称站桩，是武术训练的基本功。要做到“立如松”，足心吸地如大树，整个身体正直平稳。

(1)自然式：是最基本的站式。两腿自然分开与肩同宽，两足平行踏地，两膝微屈，重心落在两脚心，上肢自然下垂于体侧，其余按对各部位身形的要求做，全身放松入静。

(2)三圆式：两腿自然分开，与肩同宽，两足尖内收呈内“八”字，两膝顺着足尖方向微微弯曲。双臂平于乳部，作环抱树干状。两掌相对，相距约20厘米，手指呈握球状，形似虎爪。肩关节微垂勿耸起，呈自然伸展，肘关节略低于肩关节。其余按自然式的要求。此式“足圆、手圆、臂圆”，故称三圆式。手臂的高低，架势的高低，可灵活调节，以控制运动量大小。要求双臂外抱内撑，神气贯顶，足心吸地，配合呼吸，“吐如落雁，纳如起飞”，则有飘飘然之感。

(3)下按式：两脚平行分开，与肩同宽，双臂自然下垂于体侧，手指向前伸直，掌下有意下按，余同三圆式。

(4)伏虎式：先左腿在前，右腿在后，站成丁字形，身体稍下蹲，如骑马状，两足相距1.5米左右，左手伸出稍屈，顺放在左膝上方约10厘米处，右手竖在右膝上方约10厘米处，与臂弯成45°角，其意似左手挽着虎头，右手把着虎座，眼向左前方注视，头顶竖立。右腿在前时，与上述姿势相反。本式具有强筋壮骨作用。

站式易引气下行，对高血压、青光眼、神经衰弱及其他有阳亢症状的患者较为适用。

4、走式

走式要求轻灵，即所谓“行如风”。

(1)太极步：身体自然直立，两足分开成平行步，两手交叠于小腹上。先以左足前移一小步，左足跟着地，足尖朝上，左膝自然挺直;同时右膝微屈下蹲。然后左足掌全部着地，膝稍向前弓出，下半身随之前倾，右腿自然挺直。再慢慢提起右腿，向前移动，与左足平行，右足尖轻轻点地，同时膝稍弯曲，此时重心在左足。随之右足前移一小步，以后各动作又重复同前。左右交替前进。行走时两眼睁开，平视正前方，或向下看足尖，头部正直，松肩坠肘，上半身要自然舒适。太极步每次可走20～30步。该式能增强下肢运动，适宜于老年人进行腰腿部锻炼，以防“人老腿先衰”。

(2)行步功：有新气功疗法、气功自控疗法等。

以上各式是练功时最常用的姿势，各有其特点和作用。应用时可根据练功者的体质、病情及功夫的深浅程度，结合各自的其他条件加以选择。卧式易于放松入静，虽有导致昏沉入睡的缺点，但练功时机体代谢率明显降低，因而对久病体弱者最为适用;坐式方便，易于放松入静和气沉丹田，又能导引气血下降，使部分肌肉处于静力性收缩状态，有一定强壮作用，故为一般气功入门者和病人所习用;站式练功有强筋壮骨的作用，还可避免坐卧两式易于昏沉的缺点，保持醒觉，易于以意引气，且又便于各种辅助手段的施行。但一般而言，初学气功者，应先练坐式(平坐)，并辅以卧式，待有一定基础后，再采用站式，也有人主张，待站式练至一定程度后，再重新回至坐式——盘坐。

气功调身往往与调息、调心相结合。至于各种动功中的动作，则更应注意同意念、呼吸的配合，并服务于调心、调息及内气运行的需要。只有这样才能做到将“三调”有机地融为一体，而达到气功祛病延年、开发潜能之效。

调身的要求

形体乃气之所依，意之所寄，是生命的支柱。练功必须保持形正体松。形正即姿势的正确和动作的准确优美;体松是肌肉松紧的灵活调整，刚柔相济，紧中求松，松而不懈。形正则气顺，体松则气活，于是才能生势生神。

如何调息

调息是自觉地意守呼吸或调控呼吸，以达到和气养生的目的。它是练功的重要环节和方法。就其实质而言，就是应用意念，去改变呼吸的节律、频率和深度，从而来调和阴阳，协调脏腑，疏通经络。

调息的重要性

初步的实验研究已经证明，调息对机体植物神经系统有明显的调节作用，呼吸的变化也可以通过影响呼吸中枢，进而调整交感神经、副交感神经的张力，最终达到调整相应内脏器官(组织)的功能。调息的重要意义还在于作为调心的重要手段，可寄心于息，使心息相依，意气相随，气血调畅，五志舒和。如此则气机升降出入正常，才能健脾养气保精养神。

调息的方法

气功调息方法很多，概括起来不外口鼻的运用，呼吸肌的运用，意念的配合，动作的配合，读字的配合，呼吸时相和呼吸速度的调节等。应用时可根据功法和练功者的具体情况而选择。

1、自然呼吸法

由于人们的习惯不同及男女生理上的差异，自然呼吸可分为胸式、腹式及胸腹混合式三种形式。成年男子以腹式呼吸多见;女子以胸式呼吸较多;运动员、演员、歌唱家则多是腹式呼吸。初练气功者，一般采用自然呼吸。即在平时习惯的自然呼吸的基础上，身体放松入静，然后将呼吸调整得柔细、匀畅、自然。开始调息时，可采用吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字，以助调息入静。

2、鼻吸口呼法

有口吸鼻呼法、鼻吸鼻呼法、口吸口呼法。在练功时多采用鼻吸鼻呼法或鼻吸口呼法。鼻吸鼻呼法多用于静功，太极气功、行步功等多采用鼻吸口呼法。有少数练功者，因鼻病、感冒及其他疾病时，偶然以口代替鼻呼吸，但口宜微张。除此之外，口吸鼻呼与口吸口呼法均不宜提倡。

3、大呼大吸法

用鼻使劲地大呼大吸，或以鼻使劲地吸气，用口呼气，每一呼一吸要求尽量延长时间，并且还要求发出呼吸声，以达到“出入有声”。该法对增强体质，调动机体内气，以及对某些慢性病有一定的治疗作用。在学练此法时，声音应从小到大，并注意在空气新鲜的旷野地带锻炼。

4、练呼练吸法

古人讲“凡入气为阴，出气为阳”，因此‘阳微者不能呼，阴微者不能吸”。说明应用练呼法或练吸法要注意阴阳辨证。一般而言，练呼对上实下虚的高血压、肺气肿、青光眼以及头痛、头胀、胸腹胀满者较为适用：练吸对某些胃肠功能差、阳虚怕冷者较为合适。练呼可采用延长呼气，呼——停——吸，呼后念字等法，以加强呼气，延长呼气时相;练吸时，可采用延长吸气，吸——停——呼，吸后念字等方法，以突出吸气。

5、腹式呼吸

这是气功调息中最常用的呼吸方法。它有利于内气的聚集、贮存与调动。腹式呼吸一般分为自然腹式呼吸和深长腹式呼吸，后者由前者过渡而来。深长腹式呼吸又可分顺式和逆式两种。吸气时腹肌放松，随着横膈的下降，腹前壁逐渐鼓起;呼气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍凹进，横膈也随之上升到原来水平，此为顺式腹式呼吸(生理学上称为等容呼吸)。逆式腹式呼吸(也称变容呼吸)则相反，吸气时腹肌收缩，腹壁回缩呈凹状，加之横膈收缩向腹腔下降，使腹腔容积变小，呼气时腹肌放松，腹部隆起，横膈也上升，使腹腔容积变大。故逆式腹式呼吸对腹部脏器的压力影响较大，因而对促进气血运行，提升阳气，改善肠胃功能有较大的帮助，适用于内脏下垂、肠胃功能失调者。但对年老体虚及高血压患者，各类心脏病患者和孕妇均应慎用或禁用。另外，逆式腹式呼吸难度较高，初练者不宜马上应用。

6、提肛呼吸

吸气时有意识地使会阴部肌肉收缩，呼气时放松会阴部。一般在练周天功时需配合提肛呼吸，其他静功也可择时选用。提肛呼吸可用于治疗中气下陷的各种疾病，如内脏下垂及脱肛、痔疮等，如同时配合逆式腹式呼吸，则效果更佳。

7、潜呼吸、丹田呼吸、脐呼吸

潜呼吸是一种在腹式呼吸锻炼功夫较深的基础上， 自然出现的一种呼吸方法。其特点是经长年累月的腹式呼吸的有意起伏，小腹因惯性作用，而不须借助意念和外力，在高度寂静中，微微起伏。此时吸气绵绵，呼气微微，息息均匀，故谓潜呼吸。若从外表上看，呼吸似乎停止，而丹田一开一合，与口鼻一呼一吸自然配合，很有节奏，犹如丹田在控制着口鼻呼吸似的，则名丹田呼吸。如果腹部几乎不动，而想象呼吸从脐部出入，则称“胎息”。此时神入气中，气包神外，结成一团，功夫进入更高境界。

8、体呼吸

体呼吸是在丹田呼吸的基础上结合以意引气，或配合一些动作形成的一种“开合呼吸”、“毫毛呼吸”。当“丹田呼吸”成熟时，口鼻呼吸就逐渐微细起来而近乎“若有若无，若存若止”的状态，亦即在万念泯灭的情况下，惟有丹田处一起一伏，一开一合，一呼一吸。此时稍加意识导引，吸气时想象气从体外向丹田收合，毛孔也渐合;呼气时意想气从丹田向外扩散，毛孔也渐开。如此一开一合，一呼一吸交替进行，则有云蒸雾散，气从体表出入的感觉，此时体表皮肤有温热感，也可见到微微汗出。若同时用两手两膝配合意识和呼吸的开合，做一张一收的动作，则收效更佳。

9、发音呼吸法

即在呼气或吸气时配合吐字发音，以加强气功的外用。在具体应用时，有的配合呼气时发音，以泻其实，如呼气六字诀;也有的配合吸气时发音，以加强补虚强身之效，如吐纳导引功中的“山根纳气”法。

调息的要求

气功的调息对动功来说，要求顺其自然，呼吸与动作同步;对静功来说，则大多要求柔、细、匀、长。正确的调息方法对人体的内、外呼吸产生良好的影响，而不正确的调息，则有产生偏差之虞。古人对调息的要求非常严格，在内丹术中更是倍受重视。

对于初学静功者，放松入静和姿势正确舒适是前提。也就是说，开始时要使身心安宁，形体放松和姿势正确，然后调整呼吸。如果一开始就练呼吸，由于“形不正则气不顺，气不顺则意不宁”，意不宁则形乱气散，反会出现胸闷、心烦、气乱的弊病。

呼吸锻炼的基本要求是“须顺其自然，勿听其自然”，健康人的呼吸是自然的，而人体处于松静的气功状态下，气息的出入，应该极细极轻，连自己的耳朵也听不到出入的声音。气息慢慢地加深，注意要在自然中形成，不能刻意追求，用意而不用力。久之，自然呼吸就能过渡到深、长、细、匀的状态，不调息而息自调。